EAP心理科普|《疫情情绪自救手册》

《疫情情绪自救手册》由中智EAP心理科普专家团队撰写，针对疫情中可能产生的身心应激反应 ，提供心理调适方法和技巧
，涵盖情绪 、确诊
、封闭办公、居家 、赋能等场景的应对指南 。具体内容如下：情绪篇如何知道自己的情绪是否有受影响：可通过免费的专业情绪测试，了解自己当下的焦虑、抑郁和压力水平
。

焦虑症患者在这场疫情里如何自救

〖壹〗
、焦虑症患者在疫情期间可通过规律作息、转移注意力 、接纳情绪
、调整认知、寻求支持 、关注健康
、适度运动及必要时就医来自救。具体如下：规律作息 ，稳定生理节律：疫情期间居家，容易陷入“睡了吃、吃了睡”的混乱作息
，这会导致生物钟紊乱，加重头晕 、失眠等身体不适 。

〖贰〗
、焦虑症的自救是一个“行动-反馈-调整 ”的循环过程 ，需耐心实践并允许自己逐步成长。

疫情之下我们该怎么办

〖壹〗、保持冷静
，学会治愈自己 疫情之下，生活充满了不确定性 ，但我们不能因此而被压垮
。要学会成为自己的医生
，自己的救世主。当感到累或无助时，允许自己休息一下 ，但永远不要放弃 。要相信
，自己远比想象的要强大
。悲伤是难免的，但不能让悲伤占据全部。要强迫自己痊愈 ，强迫自己前进
，因为生活最终会看到太阳 。

〖贰〗 、在遵守疫情防控要求的前提下，参与社区志愿服务等活动
。通过实际行动为社区做出贡献 ，同时也有助于缓解自己的心理压力。总之，在疫情之下
，我们需要学会调整自己的心态和生活方式 。通过保持积极心态
、规律作息、充实自我 、家庭互动、寻找乐趣以及保持社交联系等方式，我们可以更好地应对疫情带来的挑战和困难
。

〖叁〗
、疫情之下 ，普通人展现出安分守己、理性应对 、关注疫情动态
、受生活影响且对不良现象有看法
，同时心怀希望的观点。具体如下：安分守己，不给国家添乱：在疫情初期 ，当了解到肺炎相关信息后
，第一时间想到自保，准备购买口罩 ，虽购买过程有些困难
，但还是买到了一包 。

〖肆〗、我们可以逐渐走出恐惧，重新找回工作和生活的乐趣
。

疫情期间如何进行心理自救?六个要点可以帮到你

可以选取只给自己看 ，作为个人情绪的记录和反思；也可以与别人分享
，获得他人的理解和支持。

摸摸肚子 、拍拍手掌等动作，都可以起到改善情绪的作用 。

进行自我心理调适 ，摆脱负性情绪，注入正能量 一是认识到出现负面情绪很正常
，接纳这些情绪反应，不指责埋怨自己；二是学习放松技巧。通过科学渠道学习深呼吸放松技术
、冥想（正念）技术等 ，帮助平复情绪
，缓解焦虑；三是利用社会支持系统
。

生活要规律，千万不要熬夜 ，保证充足睡眠。多陪伴孩子
，可以辅导他们学习，和他们玩游戏 。为疫情过后的工作做好准备 ，积极寻找挣钱的方法
。毕竟我们要生活
，挣钱是不能懈怠的。关心老人，与信任的人多交流 ，多喝朋友家人交流 。心理不恐惧、心态好
，你才会更健康
。

影响：临床上常见强迫症患者双手洗到脱皮 、出血，甚至不敢出门。分离焦虑：表现：常见于儿童 ，偶见于成人 。主要表现为过度担忧家人
、爱人等亲密关系分离，出现情绪波动或躯体不适
，如因家人外出而情绪失控，过分紧张反复叮嘱家人做好防护
。

认知扭曲放大：将“暂时状态
”等同于“永久改变”（如“解封也不出门 ”） ，用“全或无”思维否定自身可能性（如“做不到大改变
”）
，这种认知偏差会加剧无助感。

如果疫情继续,普通人该如何自救?

若疫情持续，普通人可从储备物资、稳定收入 、管理情绪
、提升自我等方面进行自救 ，具体如下：做好物资储备基础物资：储备油盐酱醋、大米 、面粉等基础资源
，这些物资是日常生活的必需品，能满足基本的饮食需求 。例如 ，可按照家庭人口数量
，储备足够3个月食用的量，避免因疫情封控导致物资短缺
。

保持积极心态：认识到疫情是暂时的 ，相信政府和社会有能力控制疫情
，保持乐观的心态，避免过度焦虑和恐慌。

自救是疫情之下每个人的必修课 。没有诀窍 ，没有捷径，只有坚持自律
，慢慢忍受。可以从小事做起，比如睡前阅读一小时 ，每天锻炼30分钟
，早睡早起，打磨专业技能等
。这些看似微不足道的变化 ，当成为习惯时
，量变必然会产生质变。自律不是做惊天动地的事情，而是做好当下的每一件小事 。

要有耐心 疫情留下的心理创伤愈合需要较长时间 ，可能长达数年
。

社会正能量激发坚持的勇气：尽管疫情给大家带来了诸多不便和打击
，但社会中依然充满了正能量。许多人虽然已经伤痕累累，但依然坚强地面对生活 。这种正能量不仅激励着个人 ，也影响着周围的人
。当看到他人都在努力坚持时
，自己也会受到鼓舞，选取不被无助打倒。